The Dolce Diet: Living Lean (13 page)

DUMBBELL FRONT LATERALS

Starting Position

-Stand with feet slightly wider than shoulder-width apart.

-Grasp a pair of dumbbells and allow them to rest naturally on your thighs.

-Keep your head up, back flat and look forward.

Action

-Raise dumbbells by leading with your thumbs.

-Bring them together at a point just above your eyes.

-Pause for mild contraction.

-Lower to a point just wider than your hips.

DUMBBELL SIDE LATERALS

Starting Position

-Stand with feet slightly wider than shoulder-width apart.

-Grasp a pair of dumbbells and allow to rest naturally, at arm’s length, against the thighs.

-Keep head up, back flat and look forward.

Action

-Raise both dumbbells out to the side simultaneously.

-Tilt the rear of the dumbbell slightly upward at the top of the motion.

-Pause for mild contraction.

-Gently lower to starting position.

LUNGES

BACKWARD DUMBBELL LUNGE

Starting Position

-Standing with feet shoulder-width apart, grasp a dumbbell in each hand.

-Look forward with chest held high and shoulders back.

Action

-Take a step backwards and slowly lower your weight until both knees are at 90 degree angles.

-Do not rest knee on floor.

-Using your front leg, press yourself back to starting position.

FORWARD DUMBBELL LUNGE

Starting Position

-Standing with feet shoulder-width apart, grasp a dumbbell in each hand.

-Look forward with chest held high and shoulders back.

Action

-Take a step forward and slowly lower your weight until both knees are at 90 degree angles.

-Do not rest knee on floor.

-Using your front leg, press yourself back to starting position.

PRESSES

BARBELL BENCH PRESS

Starting Position

-Lay on the bench, making sure to evenly distribute your weight amongst your feet, glutes, shoulders and head. This is your foundation. 

-Grasp the bar at even points about 6 inches wider than your shoulders.

-Remove the bar from the upright rack by extending at the elbows and pushing your torso deeply into the bench.

Action

-Maintaining your foundation, gently rotate your elbows inward, take in a deep breath and lower the bar in a controlled motion until it touches your lower chest.

-Press the barbell upwards to the starting position with a slight arc towards your head.

INCLINE BENCH TRICEPS EXTENSION

Starting Position

-Set the bench at a 45 degree angle to the floor.

-Lay back on the dumbbell making sure your head extends above the top of the seat by standing on the floor or squatting on the bench (see picture).

-Extend dumbbells to full extension.

Action

-Lower the dumbbells past your head, keeping your elbows pointed toward the ceiling.

-Smoothly raise dumbbells back to starting point.