The Dolce Diet: Living Lean (9 page)

3 sets x 50 reps with an empty bar

Incline Dumbbell Press

5 sets x 8-12 reps

Two-Arm Bent-Over Dumbbell Rows

3 sets x 8-12 reps (each side)

Dumbbell Side Laterals

2 sets x 15 reps

Push-ups

1 set to total failure

You can also finish with a few sets of biceps curls, sit-ups, or a few minutes on the treadmill.

QUICK-START WORKOUTS - ABS

This area calls both men and women alike. If your goal is a slimmer, stronger waistline, this is the workout for you. 

Pick five exercises and perform 1 set of 50 reps each (or make that the goal). Today you may only be able to do 1 set of 10 reps of each exercise. Tomorrow, do 11 reps. The next day, do 12. Once you have completed the entire cycle of 5 sets of 50 reps, it’s time to add a new cycle. 

The goal should be three cycles of five exercises for 50 reps each. When you can do that, your waistline will be the envy of all.

Lying Toe Touch

Leg Raise Double

X-Pattern Toe Touch

Alternate Straight Leg Crunch

Bosu Ball Superman Alternate Side Raise

QUICK-START WORKOUT- LEGS

This is a fantastic workout for those looking to tighten the glutes and give definition to calves and thighs.

Warm-up

15-minute walk on treadmill at low incline

Forward Dumbbell Lunge

3 sets x 15 reps (each leg)

Backward Dumbbell Lunge

3 sets x 15 reps (each leg)

Single Leg Dumbbell Deadlift

3 sets x 15 reps (each leg)

Power Squat

3 sets x 15 reps

Cool-down

15-minute walk on treadmill

FULL BODY FUNCTIONAL WORKOUT

This is the best all-around workout for any one of us to strengthen and shape the entire body while building stamina and flexibility. Take your time here and simply start with just your body weight for as many reps as you can comfortably perform. Initially, some of us may benefit greatly from just one set of 10 reps in each exercise. In time, your reps will go up and you will embrace the challenge of adding more weight. 

X-Pattern Toe Touch

3 sets x 15 reps each side 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Power Squat

1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells

-60 seconds rest before next exercise.

Two-Arm Bent-Over Dumbbell Rows

5 sets x 25 reps with 25 lb. dumbbells

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Power Squat

1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells

-60 seconds rest before next exercise.

Chain Push-up 

5 sets x 10 reps with 1 chain

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Power Squat

1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells

-60 seconds rest before next exercise.

Elbow-to-Knee Back Extension

3 sets x 15 reps each side 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Power Squat

1 set x 25 reps with 25 lb. dumbbells

TANK TOP WORKOUT 1

This workout is great for ladies looking to tighten and tone or elite athletes looking to maximize upper body endurance. Sets and reps for beginners should be reduced until a mastery of form is achieved.

Bosu Ball Push-up

5 sets x 15 reps

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Barbell Bench Press

1 set x 100 reps with empty bar 

-30 seconds rest.

5 sets x 50 reps with 10 lbs. added to each side of the bar

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Barbell Upright Row

3 sets x 20 reps with 5 lbs. on each side of the barbell

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Dumbbell Side Laterals

3 sets x 20 reps with 1 chain per hand

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Incline Bench Triceps Extension

2 sets x 30 reps with 20 lb. dumbbells

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Bosu Ball Push-up

2 sets to failure

-60 seconds rest between sets.

TANK TOP WORKOUT 2

This workout focuses on the most important part of strength development – the infrastructure. Here we are performing exercises that will cause our much smaller stability muscles to be taxed and built stronger. 

Two-Arm Bent-Over Rows

1 set x 50 reps with 25 lb. dumbbells

-60 seconds rest between each exercise.

Dumbbell Push-up

4 sets x 25 reps

-30 seconds rest between sets.

-60 seconds rest before new exercise.

Bosu Ball Push-up

3 sets x 12 reps with bodyweight

-30 seconds rest between sets.

-60 seconds rest before new exercise.

Close-Grip Bosu Ball Push-up

2 sets x 12 reps with bodyweight

-30 seconds rest between sets.

-60 seconds rest before new exercise.

Chain Side Laterals

2 sets x 20 reps with 1 chain per side

-30 seconds rest between sets.

-60 seconds rest before new exercise.

Two-Arm Bent-Over Rows

1 set x 50 reps with 25 lb. dumbbells

LOWER BODY WORKOUT 1

This is a fantastic workout to develop the powerful muscles of the lower body including the glutes, quads, hamstrings, calves and even abs. If toning and shaping are your goals, emphasize strict, slow form using just your body weight. If explosive athletic performance is your goal, emphasize forceful contractions and controlled downward motion. 

Prone Plank

5 sets x 30 second hold 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Single Leg Sprinter Squat

4 sets x 15 reps (each leg) 

-60 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

High Box Step-Ups

2 sets x 25 reps (each leg) 

-60 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Single Leg Dumbbell Deadlift

2 sets x 25 reps (each leg) 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest between each exercise.

Side Plank

5 sets x 30 seconds (each side) 

-30 seconds rest between each set.

LOWER BODY WORKOUT 2

Elbow-to-Knee Back Extension

3 sets x 10 reps (Each side: left arm with right leg & right arm with left leg)

-15 seconds rest between each movement.

-60 seconds rest before next exercise.

High-Hip Barbell Deadlift

95 x 10 / 135 x 10 / 185 x 10 / 225 x 5 / 275 x 5 / 315 x 2 / 345 x 2 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Power Squat

5 sets x 8 reps with 50 lb. dumbbells

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Single Leg Bench Squat

3 sets x 10 reps (each side) 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

High-Hip Dumbbell Deadlift

3 sets x 15 reps with 50 lb. dumbbells

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Side Plank

3 sets x 30 seconds (each side) 

-30 seconds rest between each set.

POWER DEADLIFT WORKOUT

This is a bread-and-butter workout for any serious athlete. If you want to add lean muscle, then this is the routine to follow. On this day, work up to your max 3-rep set. Once you can do 3 reps successfully, add 5% to the bar on your next workout. For example, today you finish with a 300 lb. deadlift for three reps. Next time, you attempt 3 reps at 315 lbs.

Chin-ups

3 sets x 10 reps with bodyweight

-15 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Conventional Barbell Deadlift

185 x 3 / 225 x 3 / 275 x 3 / 315 x 3 / 365 x 3 / 405 x 1 

-60 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Power Squat

5 sets x 5 reps with 50 lb. dumbbells

-45 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Conventional Dumbbell Deadlift

5 sets x 10 reps 

-30 seconds rest between each set.

-60 seconds rest before next exercise.

Gamer Twist 

5 sets x 10 reps

-30 seconds rest between each set.

PUSH-PULL WORKOUTS 

I prefer to think in terms of motions and not muscles. If I perform a deadlift, I am training my pull muscles; hamstrings, lower back, glutes, upper back and traps. Sometimes, it makes sense to train these muscle groups together. The same holds true for the push muscles of the chest, delts, triceps, quads and calves. This workout is appropriate for novices, women, health-minded individuals and professional athletes. 

PUSH WORKOUT

Overhead Squat

5 sets x 10 reps

-60 seconds rest between sets.

-60 seconds rest between exercises.

Incline Dumbbell Press

40 x 20 / 50 x 15 / 60 x 10 / 65 x 10 / 70 x 10

-20 seconds rest between sets.

-45 seconds rest between exercises.

Dumbbell Front Laterals

3 sets x 15 reps with 15 lb. dumbbells

-20 seconds rest between sets.

-45 seconds rest between exercises.

Close-Grip Bosu Ball Push-up

5 sets x 10 reps

-20 seconds rest between sets.

-45 seconds rest between exercises.

X-Pattern Toe Touch

2 sets x 50 reps (each side)

-30 seconds rest between each set.

PULL WORKOUT 

Two-Arm Bent-Over Dumbbell Row

5 sets x 8 reps