The Dolce Diet: Living Lean (7 page)

½ celery stalk, chopped

½ avocado 

1-2 Tbsp. brown spicy mustard

1 Tbsp. sweet pickle relish

1 hard-boiled egg

Mix all ingredients together and put on whole wheat or gluten-free bread, in wrap or enjoy over green salad. 

Supafly Chicken Salad

(A, H, G)

8 oz. chicken breast, cut into bite-sized pieces

½ celery stalk, chopped

1 cup grapes, halved

1 cup chick peas

1 avocado, peeled and pitted 

1 Tsp. lemon juice

Sea salt and pepper, to taste

Lightly coat pan with grapeseed oil and cook chicken over low-medium heat.

Combine rest of ingredients in large bowl and mix well, mashing avocado into mixture.

Once chicken is cooked, let cool and then add to rest of ingredients in bowl and mix well.

Chill until serving. 

This salad can be served a number of ways: On a bed of lettuce, on whole grain bread or in a gluten-free wrap.

Omelet

(A, H, G)

3 whole eggs 

¼ diced red pepper

¼ diced onion

¼ almond milk

1 cup mushrooms, sliced

1 handful spinach leaves

1 dash sea salt

1 slice Havarti cheese (optional)

Also…

1/3 avocado, smeared on toast

2 slices toasted bread

Lightly coat 2 medium sauté pans with grapeseed oil and put on low heat.

Dice peppers, onions and mushrooms. Add to pan #1. Sauté for about 2 minutes and add mushrooms. 

Whip eggs and milk in medium mixing bowl.

Once the vegetables begin to soften, add spinach leaves to pan #1.

Once spinach has begun to wilt, remove pan #1 from heat.

Evenly pour eggs into pan #2 so they coat the bottom of the pan and cover. (Do not stir.) 

Once hard, flip the omelet over and immediately add contents of pan #1 and cheese slice to half of the omelet. Fold the empty omelet half over on top and serve with toast smeared with avocado.

Egg Scramble

(A, H, G)

3 whole eggs 

¼ diced red pepper

¼ diced onion

1 cup mushrooms, sliced

1 handful spinach leaves

1 dash sea salt

1 slice white cheese (optional)

Also…

1/3 avocado, smeared on toast

2 slices toasted bread 

Lightly coat medium sauté pan with grapeseed oil and put on low heat.

Dice peppers and onions and add to pan. Sauté about 2 minutes, then add mushrooms. 

Whip eggs in medium mixing bowl.

Once the peppers, onions and mushrooms soften, add spinach leaves.

Once spinach begins to wilt, evenly pour eggs into pan. 

Lightly stir into a scramble. 

Once desired consistency is reached, turn off stovetop, mix in cheese and serve with toast smeared with avocado. 

Strawberry Salad 

(A, H, G, V)

2 handfuls baby spinach 

10 fresh strawberries, sliced

½ avocado, cut into bite-sized chunks

1 cup walnuts 

Arrange spinach, avocado, walnuts and strawberries in bowl.

Dressing: Light drizzle of extra virgin olive oil and balsamic vinegar

Pasta Salad with Veggies

(A, H, G, V)

2 cups rotini pasta or gluten-free pasta, cooked according to package instructions and drained

1 cup chopped broccoli, steamed 

1 cup chick peas 

1/3 cup cubed or shredded mozzarella cheese (optional)

1 clove garlic, minced  

½ tomato, diced 

Dressing: Light drizzle of extra virgin olive oil and balsamic vinegar

In a bowl, mix all ingredients together. Cool in refrigerator until ready to serve. To serve, add dressing and cheese.

Simple Spinach Salad

(A, H, G, V)

NOTE: This is a great weight-cutting meal when you need to be light but want to keep your energy high. 

1 handful fresh spinach leaves

1 handful colored vegetable, chopped

1 handful fruit, chopped

Dressing: Light drizzle of hemp oil and apple cider vinegar

Mix all ingredients in bowl and top with dressing.

Waldorf Salad

(A, H, G)

½ cup chopped walnuts

½ cup plain yogurt

2 Tbsp. avocado

2 Tbsp. parsley, minced

1 Tsp. honey

Freshly ground black pepper to taste

2 large apples, chopped into ½ inch pieces

2 celery stalks, chopped

¼ cup raisins

½ lemon, juiced

1 head Romaine lettuce, shredded into bite-sized pieces

Mix yogurt, avocado, parsley, honey and pepper in a bowl. Add the apples, celery and raisins and sprinkle with the lemon juice; toss with yogurt mixture. Wait to add walnuts and lettuce until you’re ready to eat the salad. Chill before serving.

DRESSINGS

Oil & Vinegar Dressing

Extra virgin olive oil, add to taste

Balsamic vinegar, add to taste

Nature’s Dressing

Hemp oil, add to taste

Apple cider vinegar, add to taste

Grapeseed Pesto 

1 ½ cups fresh basil leaves

½ cup grapeseed oil

Grind basil to a fine paste with mortar and pestle* and put in small bowl. 

Add grapeseed oil and stir. 

*You can also use a blender or food processor.

Strawberry Vinaigrette

½ cup extra virgin olive oil

½ pint fresh strawberries, halved

2 Tbsp. balsamic vinegar

½ Tsp. sea salt

¼ Tsp. black pepper

Blend all ingredients until smooth. Serve over salad.

DINNER

The dinner table of many hardworking, well-intentioned families has been taken over by grab-n-go burgers and pizza delivery. Stop this now! The following recipes are simple, nutritious, cost effective and easily modified to your taste.

Chicken & Asparagus Stir Fry

(A, H, G)

2 chicken breasts cut into bite-sized pieces

1 bunch thin asparagus (about 20 stalks)

2 cloves garlic, chopped

1 medium shallot, minced

2 Tbsp. low-sodium soy sauce or teriyaki sauce

Cut off thick ends of asparagus; wash what remains and cut into bite-sized pieces. 

Steam for about 7-10 minutes, or until bright green, and then set aside.

In a large pan, sauté shallot and garlic in peanut oil for about 2 minutes. 

Add chicken and continue to sauté about 6 minutes or until pink disappears.

Pour into heat-safe serving bowl and mix in asparagus. 

Add 2 Tbsp. low-sodium soy sauce or teriyaki sauce and serve.

Sautéed Garlic & Mushroom String Beans 

(A, H, G, V)

2 lbs. fresh (or frozen) organic green beans

9 large shiitake mushrooms (fresh, not dried)

4-5 medium cloves of garlic, minced

Wash beans, cut off ends, and snap them in half. 

Steam the green beans until tender. Drain and set aside.

Coat large pan with grapeseed oil and place on low-medium heat. 

Add garlic and mushrooms and cook for 3 minutes, stirring occasionally. 

Mix in the green beans and sauté for 6-8 minutes, until beans are browned.

Serve with quinoa, fish or chicken.

Turkey Burgers

(A, H, G)

½ lb. lean turkey

¼ cup oat bran or buckwheat (G)

1 whole egg

2 cloves garlic, chopped 

1 Tsp. Worcestershire or teriyaki sauce

1 dash each of sea salt, pepper and oregano

Optional toppings:

Romaine lettuce

Sliced tomato

Dill pickle

Avocado

Cheese

Ketchup

Mustard

Lightly coat pan with grapeseed oil and set on low-medium heat.

In a large bowl, combine everything except toppings and mix well. 

Shape into 4 to 5 palm-sized patties. 

Place patties in pan and flatten with spatula. 

Grill, covered, over indirect medium heat for 4-6 minutes on each side or until meat is no longer pink inside.

Serve on bread or wrapped in lettuce with optional toppings. 

Fighter Fajitas

(A, H, G, V)

1 lb. skinless, boneless chicken breasts

16 oz. black beans (V)

1 Tsp. chili powder

½ Tsp. sea salt

½ Tsp. ground cumin

½ Tsp. freshly ground black pepper

8-12 whole wheat or gluten-free tortillas

For toppings:

1 avocado, mashed in bowl with 1 Tbsp. lemon juice. Set aside.

1 chopped tomato

¼ head of lettuce, chopped

Shredded cheddar cheese (optional)

Preheat oven to 350 degrees F.

Coat pan in grapeseed oil and set on low-medium heat. 

Combine chili powder, sea salt, cumin and black pepper in a small bowl.

Chop raw chicken in bite-sized pieces and sprinkle with spices.

Place chicken in pan and cook 10 minutes, stirring often, until done. 

Heat tortillas on cookie sheet in oven for 2 minutes and remove. 

Divide chicken evenly among tortillas; top each tortilla with a sprinkle of lettuce, tomato, avocado and cheese.

Honey Glazed Salmon

(A, H, G)

8 oz. wild-caught salmon 

Sea salt

Honey 

Coat small pan with grapeseed oil and put on low-medium heat

Rub salmon with grapeseed oil and sprinkle with sea salt. 

Cook 3-5 minutes on each side, depending on thickness. 

Salmon should be cooked evenly through the center. 

Plate and drizzle with honey. 

Power Pasta Sauce

(A, H, G, V)

This sauce can be made several ways and can be mixed with everything or nothing. This sauce makes a great dip for bread, serve it over pasta or chicken, or mix with rice or quinoa for a hearty meal.

16 oz. pasta (whole wheat, durum, brown rice, quinoa or gluten-free pasta noodles)

4 - 16 oz. cans of diced tomatoes or 12-14 whole tomatoes, steamed, peeled and crushed

1 red pepper, chopped

1 green pepper, chopped

1 medium sweet onion, chopped

10-12 cloves garlic, diced 

1 pinch each of basil, oregano and sea salt

16 oz. organic ground turkey (optional – not vegan)

Extra virgin olive oil

Grapeseed oil

Pour diced tomatoes in large pot and heat over low-medium flame. 

Add basil, oregano and sea salt before covering to simmer.

Sauté garlic, onion and peppers in grapeseed oil over low-medium heat.

In another pan at low-medium heat, begin to brown the turkey in grapeseed oil.

In another large pot, bring 6-8 cups water to boil.

Once vegetables have softened to your taste, add to sauce.

When turkey has thoroughly cooked, add to sauce, cover and simmer another 10 minutes before removing from heat.

Add pasta noodles to boiling water and cook for 8-12 minutes. 

Stir in 2 Tbsp. extra virgin olive oil.

When noodles are done, add separately to plates and cover with sauce.