The Dolce Diet: Living Lean (6 page)

Maybe this is you too?

All of the meals outlined in 
Living Lean
 can and should be enjoyed by the entire family with very minor additions or subtractions to fit each member’s goal.

For example, a few weeks ago, while I was in a Health & Wellness stage following a Gluten-Free nutritional lifestyle, my wife was in an Athletic stage and had planned a pasta meal to fuel her training for an upcoming race. My sister was coming to dinner with her 3-year-old son, both of whom are Vegan and Gluten-modified. This may present a dilemma to some hosts who might not know what to make to keep everyone happy. But, for those of us following the principles of 
Living Lean
, you will be fine!

My Power Pasta Sauce is completely organic, gluten-free and vegan. That means ANYbody can eat it and still stay within their own nutritional lifestyle.

My wife and I had a blast cooking the sauce, sipping a glass of red wine and sharing quality time in the kitchen while everyone else kept popping over to the stove, saying, “Wow, that smells great!”

The only changes we made to our menu were to add a pot of quinoa, a gluten-free option, in addition to a pot of whole wheat pasta. Both are vegan approved.

We also offered slices of fresh mozzarella, grated parmesan cheese, a vibrant green spinach salad, toasted brown rice bread and sprouted grain bread with a touch of extra virgin olive oil and balsamic vinegar for dipping.

Everybody loved the meal, ate 100 percent within their nutritional lifestyle…and there wasn’t a single scrap of food left over! Again, the purpose of this book is to show you how easy it is to LIVE LEAN!

*****

Below is a sample meal plan that can be used by athlete and obese alike. Feel free to personalize this plan with different recipes to suit your lifestyle. Pay close attention to the Health, Vegan, and Gluten-Free options. All recipes are listed in the next chapter. 

A= Athlete

H=Health-Minded

G=Gluten-Free

V=Vegan (no animal products)

CHAPTER 10

RECIPES FROM INSIDE MMA’S ELITE FIGHT CAMPS

All of the ingredients in these recipes are optional. By now, you have learned the principles of 
Living Lean
. Feel free to be creative! Experiment! Make each recipe your own. Just use good nutritional judgment when doing so. 

Here are some tips to remember:

-Unless otherwise noted, all ingredients are to be as close to their natural state as possible. That means they should be fresh, organic, free-range, local, non-processed and not genetically modified.

-For cooking, use coconut, grapeseed, and/or peanut oil. They remain stable at medium to high heats. 

-Extra virgin olive oil is not a cooking oil and should never be served above room temperature.

-A dash is about 1/8 of a teaspoon.

-A pinch is about half of a dash.

NUTRITIONAL MOTIVATION KEY

A= Athlete

H=Health-Minded

G=Gluten-Free

V=Vegan (no animal products)

BREAKFAST

Certainly the most important meal of the day is breakfast. If we could only eat a well-balanced breakfast, as opposed to a well-balanced dinner each day, the breakfast eaters would be much healthier, capable individuals. 

It surprises me when a modern adult admits to regularly missing breakfast. As the first meal of the day, it must be the first thing you do. There may be places to go and things to do afterward, but you must start with breakfast.  

Most people begin their day with coffees, teas and juices before addressing the most basic human need: WATER. If you are thirsty, you are dehydrated. The first thing you should do every morning is sip room-temperature, filtered water. This will clean your digestive tract, begin revitalizing your cells and fire up your metabolism. 

Now, prepare your ingredients, turn on the teapot and take a minute to enjoy the beginning of a wonderful day!

Breakfast Bowl 

(A, H, G ,V)

½ cup oat bran or buckwheat (G)

1 cup blueberries 

½ cup strawberries

¼ cup raisins 

½ sliced banana 

1 Tbsp. all-natural peanut or almond butter 

1 Tbsp. ground flax seeds

1 pinch cinnamon

1 cup water

In a medium saucepan bring 1 cup water to boil. 

Reduce flame and mix in berries and oat bran, stirring often until desired consistency is reached.

Mix in flax seeds, raisins and cinnamon.

Pour into bowl and add peanut butter or almond butter and top with banana. 

Add in a dash of almond milk or water to thin out oat bran if desired.

Pitbull Pancakes 

(A, H, G, V)

1 cup Pamela's Baking & Pancake Mix (or similar brown rice mix)

1 large egg or egg alternative* (V)

3/4 cup water

1 Tbsp. coconut oil 

Follow the pancake directions on the back of the mix. 

Use coconut oil for the mix and to cook the pancakes. 

Serve with Fresh Berry Syrup.

NOTE: Add more water to batter for thinner pancakes. Less water for thicker pancakes. 

*Easy Egg Alternative 

(This egg substitution is equal to 1 egg.)

1 Tbsp. ground flax seeds

3 Tbsp. water 

Stir together until thick and gelatinous

East Coast Breakfast Toast

(A, H, G, V)

1 egg (or egg alternative)

¼ cup almond milk

2 slices bread 

Coconut oil (as needed)

1 dash cinnamon

Coat pan with coconut oil and place over low heat. 

In bowl, beat eggs and milk together with fork. 

Dip bread into egg mixture and soak through.  

Put bread slices in pan and heat until lightly browned. 

Be sure to flip them over to cook both sides. 

Repeat until all bread slices have been browned.  

Top each bread slice with cinnamon, fresh fruit or serve with Fresh Berry Syrup.

NOTE: If cooking for more than one person, just double the recipe as you see fit.

Fresh Berry Syrup 

(A, H, G, V)

4 oz. water

1 cup strawberries

1 cup blueberries

1 Tbsp. agave (optional)

Add water and fruit to small sauce pan. 

Cover and turn to low-medium heat.

When fruit softens, reduce heat and mash with spatula.

Add agave, stir and serve.

Oats & Berries Smoothie

(A, H, G, V)

1 cup blueberries

1 cup strawberries

1 orange

1 banana

½ cup uncooked oat bran or buckwheat (G)

½ cup almond milk

1 Tsp. honey

10 ice cubes

Combine in blender and blend until creamy. 

LUNCH

Lunch is best kept simple. We all get very busy, especially in the middle of the day, which is why we should plan our lunches the night before. The recipes that follow are very easy to make and are designed to be portable, while being delicious. As a rule, bring your lunch with you. You cannot rely on having the time to find a proper meal in the middle of a hectic day. 

Sometimes, I’ll grab a container filled with Salmon Salad, a loaf of Ezekial bread, a few apples, and throw everything in my cooler. Even if I plan on being home for lunch, I may get diverted or stuck in traffic, but I’m prepared.

Salmon Salad

(A, H, G)

1 can wild-caught Alaskan Sockeye 

½ stalk celery, chopped

¼ cup red or sweet onion, chopped

2 Tsp. spicy brown mustard or horseradish

2 Tbsp. dill pickle relish (unsweetened)

1/4 Tsp. black pepper

7 pitted black olives, chopped (optional)

½ avocado 

Brown rice wrap or bread

Put salmon in a large mixing bowl and mash in celery, onion, mustard, relish, olives, pepper and avocado. Mix thoroughly, mashing avocado into the mixture. Transfer mixture to brown rice wrap or bread. Enjoy!

Chick Pea Salad

(A, H, G, V)

6 oz. chick peas (garbanzo beans) 

1 handful baby spinach

1 handful kale

½ cucumber, sliced

¼ chopped onion

½ tomato, chopped - or 6 cherry tomatoes

½ cup chopped walnuts

6 sliced strawberries

4 oz. feta cheese crumbles (optional)

3 Tbsp. extra virgin olive oil

3 Tbsp. balsamic vinegar

Combine all ingredients in bowl and drizzle with olive oil and balsamic vinegar.

Egg Salad

(A, H, G)

4 whole hard boiled eggs, peeled and chopped 

¼ onion, chopped

1 dash sea salt

1 dash black pepper

½ avocado

Bread or wrap

Combine eggs, onion, salt and pepper in mixing bowl. Scoop out half an avocado and add to mixture. Mash well. Serve on whole wheat or gluten-free bread, in wrap or over salad.

Tuna Salad 

(A, H, G)

1 can tuna in water

¼ onion, chopped